Începutul anului școlar aduce schimbări importante în rutina familiei, de la trezitul de dimineață și pregătirea copiilor până la pachețele, teme, activități după școală și cumpărături. În acest context, mesele pot deveni dificil de organizat, iar pentru mamele care urmăresc și un obiectiv alimentar personal, planul de dietă este adesea primul lucru care ajunge să fie abandonat.

Cum pot fi organizate mesele familiei la început de școală

Organizarea meselor pentru întreaga familie nu presupune însă pregătirea unor meniuri complet diferite pentru fiecare membru al casei. Cu puțină planificare, aceeași bază de ingrediente poate fi adaptată în funcție de vârstă, preferințe și obiective alimentare. Cori Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA), explică de ce simplificarea meselor și organizarea programului pot ajuta femeile să își mențină propriile obiective alimentare și în perioadele aglomerate.

De ce simplificarea meselor poate face diferența

În perioada începutului de școală, una dintre dificultățile frecvente este încercarea de a pregăti feluri de mâncare diferite pentru fiecare membru al familiei. Potrivit lui Cori Grămescu, o abordare mai simplă poate porni de la aceeași bază de proteine și legume, urmând ca garniturile, sosurile și cantitățile să fie ajustate în funcție de persoana care urmează să mănânce.

„Începutul școlii nu schimbă doar programul copiilor. Schimbă ora la care se pune masa, ora la care se fac cumpărăturile și, cel mai des, ordinea din casă. Copilul mănâncă primul, partenerul mănâncă ce a rămas, iar mama mănâncă în picioare, din farfuria copilului, între lecții și un duș. Hrănirea familiei nu este, prin natura ei, sarcina exclusivă a femeii, dar, statistic, în cele mai multe case din România ea rămâne acolo. Iar dacă acesta este și cazul vostru, primul lucru care ajută nu este o dietă nouă, ci o structură mai simplă. Obiectivul nu este perfecțiunea alimentară, ci ca fiecare membru al familiei să aibă o masă decentă la o oră previzibilă. Mamele au tendința de a se lăsa pe ultimul loc când începe școala, dar sustenabilitatea dietei depinde de simplificarea procesului. Nu trebuie să gătești separat. Dacă ai norocul de copii care mănâncă legume, secretul constă în a folosi aceeași bază de proteine și legume, ajustând doar garniturile sau sosurile în funcție de cine stă la masă. Gestionarea eficientă a meselor nu înseamnă să gătești două meniuri complet diferite pe parcursul întregii zile, ci să aplici strategii inteligente de adaptare și eficientizare”, explică Cori Grămescu.

Aceeași masă poate fi adaptată pentru întreaga familie

Un exemplu îl reprezintă pastele cu sos, un preparat ușor de adaptat în funcție de preferințele și obiectivele fiecărui membru al familiei. Sosul poate fi preparat din legume coapte sau fierte, precum roșii, ardei, morcov sau dovlecel, care sunt ulterior pasate până la obținerea unei texturi fine.

Pentru copii, sosul poate fi combinat cu pastele preferate și puțin parmezan, în timp ce pentru mamă poate fi aleasă o porție mai mică de paste, alături de mai multe legume și o porție de carne slabă. Sosurile pe bază de legume pot reprezenta și o modalitate de a crește aportul de fibre și vitamine atunci când copiii sunt reticenți la anumite legume.

În același timp, expunerea copiilor la legume nu trebuie făcută exclusiv prin ingrediente „ascunse”. O parte dintre legume poate fi păstrată vizibilă pe farfurie, fără obligația copilului de a le consuma. Expunerea repetată și lipsită de presiune poate contribui la familiarizarea cu alimentele respective.

Crispy-ul de pui sau popcorn chicken reprezintă o altă variantă care poate fi pregătită pentru întreaga familie. Carnea de pui poate fi preparată la cuptor sau în airfryer, cu un strat subțire de pesmet și condimente. Pentru mamă, aceeași carne poate fi servită cu o salată sau cu legume, în timp ce copiii pot avea alături cartofi pregătiți la friteuza cu aer cald sau copți.

Și sandwich-urile pot fi construite în funcție de nevoile fiecăruia. Iaurtul grecesc sau un iaurt mai consistent, combinat cu puțin muștar și verdeață, poate fi folosit în locul maionezei. Crema rezultată poate fi asociată cu șuncă de pui sau de curcan ori cu carne rămasă de la cină, alături de salată, castravete sau roșii.

„În perioada de început de școală, una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac mamele este să creadă că trebuie să gătească două sau trei meniuri diferite în fiecare zi. Nu este nevoie ca alimentația copiilor să fie perfectă și nici ca mama să mănânce complet diferit. Putem porni de la aceeași masă și să modificăm porția, garnitura sau modul de preparare. Cu cât alimentația este mai simplă și mai ușor de integrat în rutina familiei, cu atât sunt mai mari șansele să poată fi menținută pe termen lung”, explică Cori Grămescu, nutriționist și antrenor.

O alimentație organizată nu presupune gătit în fiecare seară

Atunci când programul familiei este foarte încărcat, pregătirea tuturor meselor exclusiv de la zero poate deveni dificilă. Din acest motiv, anumite alimente care pot fi consumate rapid pot ajuta la construirea unor mese simple.

Brânza cottage cu ardei gras și o felie de pâine integrală este un exemplu de masă care nu necesită gătire și poate combina proteine, legume și carbohidrați. O altă variantă poate fi supa de roșii gata preparată, servită alături de pui la grătar, salată și o felie de pâine.

În cazul alimentelor gata preparate, este recomandată verificarea etichetei, în special în ceea ce privește cantitatea de sare, zahăr și grăsimi. Salatele ready-made pot fi, la rândul lor, completate cu sfeclă roșie, porumb dulce, telemea light sau ouă fierte pentru a deveni mai consistente.

„Un exemplu foarte simplu este brânza cottage cu ardei gras și o felie de pâine integrală. Este o masă rapidă, fără gătit, care combină proteine, legume și carbohidrați. O altă soluție poate fi supa de roșii gata preparată, alături de o porție de pui la grătar și o garnitură de salată cumpărată de la supermarket și o felie de pâine. Important este ca eticheta produsului gata preparat să fie verificată, în special în ceea ce privește cantitatea de sare, zahăr și grăsimi. Pentru o cină rapidă dar consistentă, putem apela și la o salată ready-made, la care adăugăm sfeclă roșie și porumb dulce din conservă, plus telemea light sau ouă fierte. Astfel, o salată simplă poate deveni o masă mai consistentă, fără să necesite gătit. O mamă care are grijă de alimentația ei nu trebuie să demonstreze nimic prin faptul că gătește în fiecare seară de la zero. În zilele foarte aglomerate, este perfect în regulă să folosim alimente gata preparate sau conserve de calitate și să construim din ele o masă echilibrată. Dieta trebuie să se adapteze vieții reale, nu să transforme fiecare zi într-un exercițiu de organizare în jurul mâncării”, spune Cori Grămescu.

Organizarea meselor începe și cu programul de somn

Revenirea la programul de școală presupune schimbări și în ceea ce privește odihna. După perioada vacanței, trezitul matinal poate fi mai ușor de gestionat dacă ora de culcare este modificată treptat.

O strategie propusă de Cori Grămescu este devansarea orei de culcare cu aproximativ 30 de minute pe zi, până la atingerea programului necesar în timpul școlii. O rutină de seară constantă, reducerea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare și pregătirea hainelor și a ghiozdanului de seara pot contribui la diminuarea presiunii din timpul dimineților.

Vezi și: „Nu am timp să citesc!”- Cum să strecori lectura în programul aglomerat al unui adolescent

„O strategie simplă este ca ora de culcare să fie devansată cu aproximativ 30 de minute pe zi, până când familia ajunge la programul necesar pentru perioada de școală. O rutină de seară cât mai constantă, reducerea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare și pregătirea hainelor și a ghiozdanului de seara pot reduce presiunea dimineților. Pentru mamă, un program de somn mai bine organizat poate însemna și mai multă energie pentru deciziile alimentare de peste zi. Atunci când suntem obosiți și pe fugă, este mult mai ușor să sărim peste mese, să mâncăm haotic sau să apelăm la alimente foarte calorice și ușor disponibile.”

Dieta trebuie adaptată rutinei familiei

Începutul școlii nu presupune neapărat renunțarea la obiectivele alimentare personale. O organizare mai simplă a meselor poate permite familiei să mănânce împreună, fără ca fiecare membru să aibă nevoie de un meniu separat.

Pentru mame, acest lucru poate însemna renunțarea la ideea că fiecare masă trebuie pregătită perfect și că alimentația echilibrată presupune gătit zilnic. Mesele pot fi adaptate în funcție de program, iar alimentele gata preparate sau conservele de calitate pot fi integrate atunci când timpul este limitat.