Noile recomandări nutriționale internaționale pun accent pe un principiu simplu: alimente reale, porții echilibrate și reducerea produselor ultraprocesate. Dincolo de teorii, mulți oameni se întreabă cum arată, concret, o zi de alimentație sănătoasă.
Mai jos sunt câteva exemple de mese pentru o zi obișnuită, construite pe baza recomandărilor nutriționiștilor și ale ghidurilor recente, adaptabile stilului de viață din România.
Mic dejun: proteină + fibre, fără zahăr adăugat
Un mic dejun echilibrat ar trebui să ofere sațietate și energie stabilă, fără creșteri bruște ale glicemiei.
Exemple:
omletă din 2 ouă cu legume (ardei, spanac, ceapă) + o felie de pâine integrală
iaurt grecesc simplu (fără zahăr) cu fructe proaspete și câteva nuci
terci de ovăz fiert în apă sau lapte, cu semințe și un fruct
De evitat: cereale îndulcite, produse de patiserie, sucuri sau cafea cu siropuri.
Gustare (opțional): simplă și fără produse procesate
Nu este obligatorie pentru toată lumea, dar poate ajuta între mese.
Exemple:
un măr sau o pară
un pumn mic de migdale sau nuci
un iaurt simplu
Gustarea nu trebuie să înlocuiască o masă și nici să fie un desert mascat.
Prânz: masă completă, nu „ce apuci”
Prânzul ar trebui să fie cea mai consistentă masă a zilei, cu proteină, legume și carbohidrați complecși.
Exemple:
piept de pui la grătar + orez brun + salată de legume
pește la cuptor + cartofi copți + legume la abur
mâncare de linte sau năut + salată verde
Carnea procesată, sosurile din comerț și prăjelile frecvente sunt de evitat.
Gustare după-amiaza (dacă este nevoie)
Utilă mai ales pentru persoanele active sau cele care iau cina mai târziu.
Exemple:
un fruct
hummus cu legume crude
un ou fiert
Cină: ușoară, dar nutritivă
Cina nu trebuie să fie copioasă, însă nici să lipsească proteinele.
Exemple:
pește sau brânză slabă + legume
supă de legume cu o sursă de proteină
salată cu ou, ton sau leguminoase
De evitat: mâncăruri grele, prăjeli, fast-food sau porții mari seara târziu.
Hidratarea: un detaliu ignorat
O alimentație sănătoasă nu funcționează fără apă suficientă.
1,5–2 litri de apă pe zi, în funcție de activitate
evitarea băuturilor îndulcite și a sucurilor „naturale” cu mult zahăr
Ce NU este o zi de alimentație sănătoasă
mese sărite și compensate seara
produse „diet” ultraprocesate
excese zilnice de zahăr, mezeluri sau alcool
diete extreme fără recomandare medicală
De reținut
O dietă sănătoasă nu înseamnă perfecțiune, ci consistență:
alimente cât mai simple
mese regulate
porții adaptate nevoilor personale
Schimbările mici, aplicate zilnic, sunt mai eficiente decât restricțiile drastice.
