Noile Dietary Guidelines for Americans 2025-2030, publicate recent de autoritățile din Statele Unite, vin cu recomandări clare privind alimentația sănătoasă: accent pe alimente reale și reducerea celor ultraprocesate. Specialiștii nutriționiști consideră că aceste principii pot fi relevante și pentru publicul din România, în contextul în care ratele de obezitate și supraponderalitate sunt în creștere.
Medicul generalist și nutriționist dr. Anca Hâncu explică principalele puncte de interes ale noilor ghiduri de peste ocean și cum pot fi adaptate în viața de zi cu zi pentru o dietă mai sănătoasă în România.
1. „Eat real food” — mănâncă alimente cât mai puțin procesate
Unul dintre mesajele principale ale noilor ghiduri este „eat real food”, adică să consumăm alimente proaspete sau minim procesate — cum ar fi legume, fructe, carne slabă, ouă și nuci — și să reducem pe cât posibil alimentele ultraprocesate, bogate în aditivi, zahăr și sare.
Dr. Hâncu explică că termenul „ultraprocesate” se referă la produse în care ingredientele nu sunt recunoscute ca alimente în sine, fiind combinate cu chimicale sau substanțe care prelungesc termenul de valabilitate. Consumate frecvent, astfel de produse pot contribui la creșterea excesului ponderal.
2. Prioritizează proteine sănătoase și grăsimi utile
Noile ghiduri pun un accent mai mare pe proteine de calitate la fiecare masă, inclusiv din surse animale (pui, pește, ouă, lactate) și vegetale (leguminoase, nuci). De asemenea, este încurajată consumarea de grăsimi sănătoase — din pește, avocado, nuci sau uleiuri presate la rece.
Vezi și Obezitatea ar trebui tratată multidisciplinar, de mai mulți medici
Aceste alimente nu doar că susțin masa musculară și sațietatea, dar oferă și nutrienți esențiali necesari diferitelor funcții ale organismului.
3. Legume și fructe: consum regulat
Un alt aspect evidențiat de ghiduri este consumul de legume și fructe în fiecare zi. Se recomandă:
3 porții de legume pe zi
- Publicitate -2 porții de fructe pe zi
O porție poate fi un măr sau o portocală pentru fructe sau o cană de legume crude pentru legume.
Această abordare oferă un aport consistent de fibre, vitamine și antioxidanți, esențiale pentru menținerea sănătății digestive și reducerea riscului unor boli cronice.
4. Carbohidrați complecși în porții moderate
Noile recomandări sugerează includerea carbohidraților complecși — cum ar fi pâinea integrală, orezul brun sau leguminoasele — în cantități moderate, adaptate nevoilor individuale. De exemplu, pentru o persoană activă, 2-4 porții de carbohidrați pot fi o bază nutritivă sănătoasă atunci când sunt combinate cu proteine și legume.
5. Limitează zahărul adăugat și sarea
Ghidurile recomandă limitarea consumului de zahăr adăugat, sugerând ca aportul să fie redus semnificativ — ideal, cu un maximum de 30 de grame de zahăr pe zi din surse adăugate, mai ales cele din băuturi răcoritoare sau dulciuri.
De asemenea, limita de sodiu sugerată este de 2.300 mg pe zi, prag care poate fi depășit ușor prin consumul de produse procesate sau mezeluri, motiv pentru care reducerea aportului de sare este un alt pas spre o dietă sănătoasă.
6. Gătitul acasă și metodele de preparare
Prepararea alimentelor acasă, folosind metode mai sănătoase de gătit — cum ar fi fierberea, prepararea la abur, cuptor sau grătar — poate contribui la reducerea consumului de grăsimi nesănătoase și a substanțelor artificiale. Prăjirea alimentelor, de exemplu, este descurajată în contextul unei alimentații echilibrate.
7. Adaptarea alimentației la nevoile individuale
Dr. Hâncu menționează că aceste ghiduri servească ca orientări generale și nu înlocuiesc recomandările specifice pentru anumite condiții medicale. Un nutriționist poate adapta dieta în funcție de greutate, nivel de activitate fizică, vârstă sau afecțiuni existente.
Concluzie
Principalele idei pe care le putem prelua din noile ghiduri — și din perspectiva specialiștilor — sunt:
consumă alimente reale, proaspete sau minim procesate;
include proteine și grăsimi sănătoase la fiecare masă;
crește aportul de legume și fructe;
limitează zahărul și alimentele ultraprocesate;
adaptează dieta la nevoile tale individuale cu ajutorul unui specialist.
Aceste reguli simple, inspirate din cercetări și recomandări oficiale, pot constitui un punct de plecare solid pentru cine dorește o alimentație mai sănătoasă în viața de zi cu zi.
